ビタミンB1が豊富な食べ物ランキング

ここからは、文部科学省の食品成分データベースより、ビタミンB1が豊富な食べ物を「肉・魚」「野菜・果物」「穀物・豆」「その他」に分けてランキング形式でご紹介します。

ビタミンB1をしっかり摂取して、疲れにくい体づくりにつなげましょう。

ビタミンB1の含有量が多い肉・魚ランキング

【ビタミンB1を多く含む肉・魚（可食部100g当たりの含有量）】

• 1位：豚ヒレ肉（焼き） ……2.0mg
• 2位：豚もも肉（焼き） …… 1.19mg
• 3位：豚ひき肉（焼き） ……0.94mg
• 4位：豚生ハム……0.92mg
• 5位：豚ロース肉（焼き）……0.90mg
• 6位：豚ボンレスハム……0.90mg
• 7位：焼き豚……0.85mg
• 8位：たらこ（焼き） ……0.77mg
• 9位：うなぎ（かば焼）……0.75mg
• 10位：かつお節 ……0.55mg

ビタミンB1の含有量が多い野菜・果物ランキング

【ビタミンB1を多く含む野菜・果物（可食部100g当たりの含有量）】

• 1位：落花生（生）……0.54mg
• 2位：グリンピース（生）……0.39mg
• 3位：枝豆（生）……0.31mg
• 4位：そら豆（生）……0.30mg
• 5位：ブロッコリー（焼き）0.27mg
• 6位：豆苗（生）……0.24mg
• 7位：にんにく（油炒め）……0.23mg
• 8位：芽キャベツ（生）……0.19mg
• 9位：モロヘイヤ（生）……0.18mg
• 10位：あさつき（ゆで）……0.17mg

ビタミンB1の含有量が多い穀物・豆ランキング

【ビタミンB1を多く含む穀物・豆（可食部100g当たりの含有量）】

• 1位：大豆（黄大豆・米国産） ……0.88mg
• 2位：赤えんどう・青えんどう（乾）……0.72mg
• 3位：緑豆（乾）……0.70mg
• 4位：ベニバナインゲン（花豆・乾）……0.67mg
• 5位：いんげんまめ（乾）……0.64mg
• 6位：あわ（精白粒）……0.56mg
• 7位：レンズ豆（乾）……0.52mg
• 8位：そば粉（表層粉）……0.50mg
• 9位：玄米……0.41mg
• 10位：黒米……0.39mg

ビタミンB1の含有量が多いその他の食べ物ランキング

【ビタミンB1を多く含むその他の食べ物（可食部100g当たりの含有量）】

• 1位：みそ漬け（大根類）……3.70mg
• 2位：ごま（むき）……1.25mg
• 3位：まいたけ（乾）……1.24mg
• 4位：あまのり（ほしのり）……1.21mg
• 5位：チアシード（乾）……0.97mg
• 6位：利尻昆布（素干し）……0.80mg
• 7位：菊のり……0.73mg
• 8位：あまのり（焼のり）……0.69mg
• 9位：ドライトマト……0.68mg
• 10位：乾燥わかめ……0.62m

ビタミンB1の摂取量の目安

推奨されるビタミンB1の摂取量は、性別や年齢によっても変わってきます。

厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によれば、推奨されるビタミンB1の摂取量の目安は以下のようになっています。

【女性の1日あたりのビタミンB1の摂取量の目安】

• 18～74歳…… 1.1mg
• 75歳以上……0.9mg

【男性の1日あたりのビタミンB1の摂取量の目安】

• 18～49歳……1.4mg
• 50～74歳……1.3mg
• 75歳以上……1.2mg

ビタミンB1を過剰摂取するとどうなる？

過剰摂取につながるほど多くのビタミンB1を含む食べ物・飲み物はないため、ビタミンB1は通常の食事で過剰摂取となる心配はほとんどありません。

また、ビタミンB1は体内に留まりにくい水溶性ビタミンであるため、食事で取り過ぎてしまった場合も副作用は起こりにくいでしょう。

ただし、サプリメントなどを服用してビタミンB1を摂取する場合は、過剰摂取に注意が必要です。ビタミンB1を過剰に摂取すると、「頭痛」「イライラ」「かゆみ」「脈が速まる」などの症状が現れることがあります。

ビタミンB1が不足するとどうなる？

水溶性ビタミンのビタミンB1は、過剰摂取よりも不足に注意したい栄養素です。ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーにうまく変換できなくなり、エネルギー不足に。その結果、以下のような症状が現れることがあります。

• 倦怠感やだるさ
• 肩こり
• 手足のしびれ
• むくみ
• 食欲低下
• 記憶力や集中力の低下　など

ビタミンB1が不足する主な理由は「単純に摂取量が不足している」もしくは「ビタミンB1が多く消費されている」の2つです。

ビタミンB1は玄米といった未脱穀の穀類に多く含まれていますが、日本人の多くは白米を主食としているため、不足につながりやすいです。ビタミンB1が豊富な肉類を食べない人は、さらに不足することになります。

また、ビタミンB1は激しいスポーツをした際の疲労回復や、大量に飲酒した際のアルコール分解にも使われる栄養素です。そのため、激しいスポーツをする人や大量にお酒を飲む習慣のある人は、ビタミンB1の消費量が多くなることで、不足しやすくなります。

ビタミンB1不足で起こる病気

ビタミンB1が不足すると「脚気」や「ウェルニッケ脳症」といった病気につながることがあります。

【脚気の症状】

• 倦怠感
• イライラ
• 膝蓋腱反射（しつがいけんはんしゃ）がなくなる
• 全身のむくみ
• 食欲の低下
• 動悸や息切れ
• 手足のしびれ
• 感覚の麻痺
• 胸に水がたまる
• 歩行障害
• 心不全

脚気では、倦怠感やむくみなどの症状が見られるようになり、最悪の場合、心不全を起こして死に至ることもあります。脚気の代表的な症状としては、膝蓋腱反射（膝下を叩いたときに足が跳ね上がる反射）がなくなることが知られています。

【ウェルニッケ脳症の症状】

• 倦怠感
• 眼球運動障害（眼球の揺れ、寄り目など）
• 錯乱
• ふらつき
• 物忘れ
• 意識障害

ウェルニッケ脳症は、ビタミンB1欠乏によって眼球運動障害や意識障害が起こる脳の病気で、アルコール依存症や妊娠悪阻（重いつわり）によるものが有名です。放置すると死亡リスクが高まるため、早めの対処が必要です。

実際にビタミンB1をどのくらい摂取できている？

厚生労働省が公表した「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」によれば、ビタミンB1の1人1日あたりの摂取量の平均値は以下のようになっています。

【年代別のビタミンB1の1人1日あたりの摂取量の平均値】

• 20〜39歳……0.92mg
• 40〜49歳……0.98mg
• 50〜59歳……0.91mg
• 60〜69歳……0.98mg
• 70〜79歳……0.99mg
• 80歳以上……0.85mg

1日あたりのビタミンB1の推奨量は、18～74歳の女性の場合で1.1mgなので、わずかではあるものの不足しているということになります。ビタミンB1は食事で過剰摂取になる心配はほとんどないため、不足しないよう、積極的に毎日の食事に取り入れるといいでしょう。

ビタミンB1を効率よく摂取するポイント

ここからは、ビタミンB1を効率よく摂取するポイントをご紹介します。

精製されていない穀類を選ぶ

ビタミンB1は、穀類の胚芽部分に多く含まれている栄養素です。そのため、主食を選ぶときは白米や小麦粉よりも、玄米や全粒粉といった精製されていないものを選ぶといいでしょう。

玄米は白米と比べてビタミンB1が8倍、B6が10.5倍、ナイアシンが14.5倍も含まれており栄養豊富なため、白米を玄米に変えるだけでもビタミンB群を多く摂取できます。

調理法を工夫する

ビタミンB1は水溶性ビタミンで、水に溶け出しやすい性質を持っています。茹でたり煮たりすると煮汁にせっかくの栄養素が流れ出てしまうため、調理法を工夫しましょう。

ビタミンB1が豊富な食べ物はスープなどにして煮汁ごと食べられるようにすると、水分中に溶け出したビタミンB1も無駄なく摂取できるのでおすすめです。

アリシンと一緒に摂取する

ビタミンB1は、アリシンという成分と一緒に摂取することで吸収率が高まります。アリシンはにんにく、ニラ、ねぎ、たまねぎなどに豊富に含まれているので、料理に薬味としてこれらをプラスするのもおすすめです。

複数のビタミンB群と合わせて摂取する

ビタミンB1をはじめとするビタミンB群は、複数の種類が助け合うことでパワーを発揮するため、ビタミンB1だけでなく複数のビタミンB群と合わせて摂取するとさらに効果的です。

ただし、ビタミンB群は水溶性ビタミンであり、一度にたくさん摂取しても、尿中に排泄されてしまいます。タイミングをずらしつつ、毎日コンスタントに摂取することが大切です。

腸内環境を整える

腸内細菌の中には、ビタミンを合成する能力がある細菌も存在します。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどは腸内細菌によって体内でも作られるため、腸内環境を整えることも大切です。

ビタミンB1は毎日積極的に摂取することが大切

ビタミンB1は豚肉や玄米や全粒粉といった精製されていない穀物、豆類などに多く含まれています。糖質の代謝に欠かせない栄養素でもあるため、ダイエット中の人もしっかり摂取しましょう。

ビタミンB1は水溶性ビタミンであるため、食事で過剰摂取が起こる心配はほとんどありません。反対に、不足すると疲れやすさや倦怠感、疲れが取れないなどの症状につながるため、不足しないよう毎日積極的に摂取することが大切です。

ビタミンB2が多く含まれる食べ物・食品ランキング

• 第1位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　しろさけ　めふん　　ビタミンB2 6.38mg
• 第2位： ＜畜肉類＞ぶた　［その他］　スモークレバー　　ビタミンB2 5.17mg
• 第3位： ＜その他＞酵母　パン酵母　乾燥　　　ビタミンB2 3.72mg
• 第4位： ＜畜肉類＞ぶた　［副生物］　肝臓　生　ビタミンB2 3.6mg
• 第5位： ＜畜肉類＞うし　［副生物］　肝臓　生　ビタミンB2 3mg
• 第6位： あまのり　ほしのり　　　ビタミンB2 2.68mg
• 第7位： ＜調味料類＞（みそ類）即席みそ　粉末タイプ　　ビタミンB2 2.58mg
• 第8位： ＜牛乳及び乳製品＞（その他）　チーズホエーパウダー　　　ビタミンB2 2.35mg
• 第9位： あまのり　焼きのり　　　ビタミンB2 2.33mg
• 第10位： あまのり　味付けのり　　　ビタミンB2 2.31mg
• 第11位： かわのり　素干し　　　ビタミンB2 2.1mg
• 第12位： 鶏卵　卵白　乾燥卵白　ビタミンB2 2.09mg
• 第13位： いわのり　素干し　　　ビタミンB2 2.07mg
• 第14位： ＜香辛料類＞パセリ　乾　　　ビタミンB2 2.02mg
• 第15位： まいたけ　乾　　　ビタミンB2 1.92mg
• 第16位： ＜鳥肉類＞はと　肉　皮なし　生　ビタミンB2 1.89mg
• 第17位： ＜鳥肉類＞にわとり　［副生物］　肝臓　生　ビタミンB2 1.8mg
• 第18位： ＜香辛料類＞パプリカ　粉　　　ビタミンB2 1.78mg
• 第19位： ＜その他＞酵母　パン酵母　圧搾　　　ビタミンB2 1.78mg
• 第20位： ＜畜肉類＞ぶた　［副生物］　じん臓　生　ビタミンB2 1.75mg
• 第21位： ＜魚類＞やつめうなぎ　干しやつめ　　　ビタミンB2 1.69mg
• 第22位： こむぎ　［即席めん類］　即席中華めん　油揚げ味付け　ビタミンB2 1.67mg
• 第23位： あおのり　素干し　　　ビタミンB2 1.66mg
• 第24位： まつも　素干し　　　ビタミンB2 1.61mg
• 第25位： ＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）　脱脂粉乳　　　ビタミンB2 1.6mg
• 第26位： わかめ　乾燥わかめ　板わかめ　　ビタミンB2 1.5mg
• 第27位： ＜畜肉類＞ぶた　［その他］　レバーペースト　　ビタミンB2 1.45mg
• 第28位： ＜茶類＞　（緑茶類）　せん茶　茶　ビタミンB2 1.43mg
• 第29位： ＜畜肉類＞ぶた　［ソーセージ類］　レバーソーセージ　　ビタミンB2 1.42mg
• 第30位： とうがらし　果実　乾　　　ビタミンB2 1.4mg
• 第31位： しいたけ　乾しいたけ　乾　　ビタミンB2 1.4mg
• 第32位： ＜茶類＞　（緑茶類）　抹茶　　ビタミンB2 1.35mg
• 第33位： ＜魚類＞キャビア　塩蔵品　　　ビタミンB2 1.31mg
• 第34位： 鶏卵　全卵　乾燥全卵　ビタミンB2 1.24mg
• 第35位： ＜その他＞はち　はちの子缶詰　　　ビタミンB2 1.22mg
• 第36位： ＜茶類＞　（緑茶類）　玉露　茶　ビタミンB2 1.16mg
• 第37位： ＜香辛料類＞とうがらし　粉　　　ビタミンB2 1.15mg
• 第38位： アーモンド　フライ 味付け　　　ビタミンB2 1.11mg
• 第39位： ＜鳥肉類＞にわとり　［副生物］　心臓　生　ビタミンB2 1.1mg
• 第40位： ＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）　全粉乳　　　ビタミンB2 1.1mg
• 第41位： わらび　生わらび　生　　　ビタミンB2 1.09mg
• 第42位： ＜香辛料類＞バジル　粉　　　ビタミンB2 1.09mg
• 第43位： ＜魚類＞どじょう　生　　　ビタミンB2 1.09mg
• 第44位： アーモンド　乾　　　ビタミンB2 1.06mg
• 第45位： アーモンド　いり　無塩　　　ビタミンB2 1.04mg
• 第46位： ＜魚類＞あゆ　天然　内臓　焼き　　　ビタミンB2 1mg
• 第47位： ＜その他＞いなご　つくだ煮　　　ビタミンB2 1mg
• 第48位： ＜魚類＞どじょう　水煮　　　ビタミンB2 1mg
• 第49位： こむぎ　［小麦粉］　プレミックス粉　天ぷら用　ビタミンB2 0.99mg
• 第50位： ＜畜肉類＞ぶた　［副生物］　心臓　生　ビタミンB2 0.95mg
• 第51位： ＜魚類＞ぼら　からすみ　　　ビタミンB2 0.93mg
• 第52位： ひとえぐさ　素干し　　　ビタミンB2 0.92mg
• 第53位： ＜畜肉類＞うし　［副生物］　心臓　生　ビタミンB2 0.9mg
• 第54位： きく　菊のり　　　ビタミンB2 0.89mg
• 第55位： ＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）　ナチュラルチーズ　やぎ　　ビタミンB2 0.88mg
• 第56位： （きくらげ類）　きくらげ　乾　　ビタミンB2 0.87mg
• 第57位： ＜畜肉類＞うし　［副生物］　じん臓　生　ビタミンB2 0.85mg
• 第58位： ＜魚類＞やつめうなぎ　生　　　ビタミンB2 0.85mg
• 第59位： ＜魚類＞（さば類）　まさば　さば節　　ビタミンB2 0.85mg
• 第60位： ＜香辛料類＞チリパウダー　　　　ビタミンB2 0.84mg
• 第61位： わかめ　乾燥わかめ　素干し　　ビタミンB2 0.83mg
• 第62位： こむぎ　［即席めん類］　即席中華めん　油揚げ　ビタミンB2 0.83mg
• 第63位： てんぐさ　素干し　　　ビタミンB2 0.83mg
• 第64位： 鶏卵　卵黄　乾燥卵黄　ビタミンB2 0.82mg
• 第65位： 鶏卵　卵黄　加糖卵黄　ビタミンB2 0.82mg
• 第66位： ＜鳥肉類＞がちょう　フォアグラ　ゆで　　ビタミンB2 0.81mg
• 第67位： ＜魚類＞いかなご　生　　　ビタミンB2 0.81mg
• 第68位： ＜その他＞　青汁　ケール　ビタミンB2 0.8mg
• 第69位： ＜茶類＞　（発酵茶類）　紅茶　茶　ビタミンB2 0.8mg
• 第70位： ＜鳥肉類＞すずめ　肉　骨・皮つき　生　　　ビタミンB2 0.8mg
• 第71位： ＜魚類＞うなぎ　きも　生　　　ビタミンB2 0.75mg
• 第72位： りゅうがん　乾　　　ビタミンB2 0.74mg
• 第73位： ＜魚類＞うなぎ　かば焼　　　ビタミンB2 0.74mg
• 第74位： だいず　［全粒・全粒製品］　大豆はいが　　ビタミンB2 0.73mg
• 第75位： ＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）　乳児用調製粉乳　　　ビタミンB2 0.72mg
• 第76位： こむぎ　［即席めん類］　中華スタイル即席カップめん　油揚げ　焼きそば　ビタミンB2 0.72mg
• 第77位： うずら卵　全卵　生　　　ビタミンB2 0.72mg
• 第78位： こむぎ　［その他］　小麦はいが　　ビタミンB2 0.71mg
• 第79位： ＜貝類＞あわび　塩辛　　　ビタミンB2 0.7mg
• 第80位： （きくらげ類）　しろきくらげ　乾　　ビタミンB2 0.7mg
• 第81位： ＜鳥肉類＞かも　まがも　肉　皮なし　生　　ビタミンB2 0.69mg
• 第82位： ＜香辛料類＞タイム　粉　　　ビタミンB2 0.69mg
• 第83位： ＜魚類＞あゆ　養殖　内臓　焼き　　　ビタミンB2 0.68mg
• 第84位： ＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）　ナチュラルチーズ　パルメザン　　ビタミンB2 0.68mg
• 第85位： ＜その他＞うに　粒うに　　　ビタミンB2 0.65mg
• 第86位： ＜牛乳及び乳製品＞（クリーム類）　コーヒーホワイトナー　粉末状　乳脂肪　　ビタミンB2 0.65mg
• 第87位： ＜魚類＞きびなご　調味干し　　　ビタミンB2 0.64mg
• 第88位： ＜チョコレート類＞アーモンドチョコレート　　　　ビタミンB2 0.64mg
• 第89位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　しろさけ　すじこ　　ビタミンB2 0.61mg
• 第90位： ふのり　素干し　　　ビタミンB2 0.61mg
• 第91位： （こんぶ類）　みついしこんぶ　素干し　　ビタミンB2 0.6mg
• 第92位： ＜水産練り製品＞魚肉ハム　　　　ビタミンB2 0.6mg
• 第93位： ＜水産練り製品＞魚肉ソーセージ　　　　ビタミンB2 0.6mg
• 第94位： ＜えび・かに類＞（かに類）　ずわいがに　生　　ビタミンB2 0.6mg
• 第95位： ＜魚類＞（さば類）　加工品　開き干し　　ビタミンB2 0.59mg
• 第96位： ＜魚類＞（さば類）　加工品　塩さば　　ビタミンB2 0.59mg
• 第97位： ＜貝類＞しじみ　水煮　　　ビタミンB2 0.57mg
• 第98位： ＜えび・かに類＞（かに類）　ずわいがに　ゆで　　ビタミンB2 0.57mg
• 第99位： ＜魚類＞（かつお類）　加工品　削り節　　ビタミンB2 0.57mg
• 第100位： ＜調味料類＞（だし類）顆粒中華だし　　　ビタミンB2 0.56mg